계단오르기 효과
오늘은 계단오르기 운동효과, 운동방법, 주의사항 등에 대해 자세히 소개해드리겠습니다. 요즘 코로나 때문에 외출도 부담스럽고 그렇다고 헬스장이나 실내 체육시설을 이용하자니 번거롭고 비용도 들기 때문에 간편하게 일상생활에서 할 수 있는 계단오르기 운동에 많은 분들이 관심을 보이고 있습니다.
최근에 집콕생활이 길어져서 살이쪄서 고민인 분들이 주변에 굉장히 많은데요. 실제 코로나 시대가 되면서 10명 중 5명은 체중이 증가된 것으로 조사되었으며, 불어난 몸무게가 평균 4.9kg 정도 된다고 합니다. 물론 바쁜 일상 속에서 틈틈히 걷기 운동을 하시는 분들도 많은데요.
단순 걷기 운동도 좋지만 계단오르기 운동이 이보다 배로 운동효과가 좋습니다. 최근 모델 한혜진씨와 배우 최완정 씨가 몸매 관리 비법으로 계단오르기를 꼽을 정도로 운동효과가 좋다고 하는데요. 특히 최완정 씨는 불면증과 우울증으로 10kg이나 찐 살을 오직 계단 오르기만으로 감량했다고 하네요. 매일 100층씩 계단을 탔고, 6개월 만에 10kg을 뺏다고 합니다.
계단오르기 운동효과
1. 체중 감량
첫 번째 계단오르기 효과는 바로 다이어트 입니다. 산책을 하면 30분당 63kcal가 소비되고, 약간 빠르게 걷기의 경우 120kcal가 소모되지만 계단오르기는 무려 221kcal가 소비된다고 합니다. 이처럼 운동 강도로 볼때 계단오르기는 빨리 달리기 정도의 칼로리가 소모되기 때문에 체중감량에 꽤나 도움이 되는 운동입니다.
2. 근력 강화
두번째 효과는 바로 근력 강화에 도움이 된다는 것입니다. 앞서 말한 것처럼 계단오르기는 지방을 에너지로 연소시켜 체지방 감소에 유리한 유산소 운동 효과가 있습니다. 이와 동시에 근육의 힘과 크기를 키워 체력향상과 몸의 관리에 유리한 무산소 운동 효과도 얻을 수 있는 아주 좋은 운동입니다.
특히 계단을 오르면서 허리를 바로 세우고, 주로 사용되는 엉덩이와 척추 근육, 종아리, 허벅지 등 하체 근육 강화에도 도움이 됩니다.
또한 혈당 수치 조절과 신진대사율을 증가시켜주는 효과가 있다고 하는데요. 특히 일주일에 20층 이상의 계단을 오른 사람은 심근경색으로 사망할 위험이 20%나 감소한다고 하네요.
3. 인체 균형 능력 강화
세 번째 효과는 바로 인체 균형 능력이 강화된다는 것입니다. 현대인들은 은근히 잘못된 자세로 인해 몸이 틀어지거나 균형이 무너져 있는 경우가 많은데요. 계단오르기는 한발로 서서 내딛기를 반복하면서 무게중심을 옮기는 양다리 교대 운동효과로 인해 인체 균형을 유지하고 단련하는데 도움이 됩니다.
4. 혈액순환 강화
네 번째로 계단을 오르면 원활한 혈액순환이 이루어집니다. 계단을 오르면서 산소와 혈액의 순환기능을 원활히 하는 유산소 운동효과를 볼 수 있으며, 아래로 내려간 혈액을 심장으로 되돌아오게 하는 하지 근력을 키우는 무산소 운동효과까지 있어 전체적인 혈액순환에 도움이 되면 심혈관계를 튼튼하게 합니다.
계단오르기 바른자세는?
계단오르기 운동효과를 제대로 보기위해서는 무엇보다 바른 자세를 취하는 것이 중요한데요. 계단을 오를때 까치발이 아니라 발바닥 전체를 계단에 두어야 하고 고관절을 살짝 구부려 주어야 무릎에 무리를 주지 않습니다. 또한 뒷발을 차주면서 계단을 한 칸씩 올라가야 관절에 가해지는 부담감도 줄일 수 있습니다.
계단을 오를때는 발 모양을 11자 형태로 유지하고 체중을 발 앞꿈치에서 뒤꿈치로 실어주는 것이 좋습니다. 또한 허리와 가슴을 편 상태로 움직여야 배와 등 근육에 힘이 들어가 척추를 바로 잡을 수 있습니다.
계단오르기 운동 꿀팁
계단오르기 운동은 적당히 땀이나고 가볍게 숨이차는 정도로 해주고 20~30분 정도 운동 후 10분 정도 쉬어 줍니다. 높이는 10~15층 정도의 높이를 자신의 페이스에 맞춰 하루 1~2번 정도 해주는 것이 좋습니다. 만약 무릎 관절에 무리가 가거나 무릎관절이 약하다면 오르기 운동만 하고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.
만약 계단을 오르는데 전혀 불편함이 없는 사람이라면 한 층은 빠르게 오르고 다음 층은 느리게 오르는 등 속도의 변화를 주면 자율신경이 자극되서 운동의 효과가 한층 더 높아질 수 있습니다.
계단을 오를때는 평지가 아닌 만큼 안전사고의 위험이 있는 슬리퍼, 굽이 높고 무거운 신발 등 불편한 신발보다는 편한 운동화나 워킹화 등을 신는 것이 좋습니다.
사실 계단이라고 해서 모두 좋은 운동 장소는 아닌데요. 조명이 밝으며 환기가 잘 되고 안전한 계단을 이용하셔야 효과적인 운동을 하실 수 있습니다. 또한 평소 심장병, 관절염, 균형감각이 안좋은 환자에게는 계단오르기 운동이 오히려 더 위험할 수 있습니다. 이런 분들은 계단 대신 평지를 걷는 것을 추천합니다.
이상 계단오르기 운동효과, 바른자세, 운동 꿀팁 및 주의사항 등에 대해 자세히 소개해드렸습니다. 저도 아파트 14층에 살고 있어서 일부러 엘레베이터를 타지 않고 올라갈때 계단을 이용하려고 하는데요. 별도로 시간을 내지 않고 일상생활 속에서 강도높은 운동효과를 볼 수 있는 아주 좋은 방법인 것 같습니다.